Daca ti se pare ca dormi suficient si totusi nu te trezesti odihnit dimineata, e timpul sa vorbim despre obiceiurile pe care le ai inainte de culcare – adica de la inceputul serii, dupa cina, si pana cand te-ai infofolit in pilota calduroasa – toate activitatile pe care le ai in acest timp iti impacteaza somnul.
Pentru inceput, profesorul Ravi Aysola de la UCLA ne spune ca „variabilitatea este inamicul principal al somnului”. Ce inseamna asta? Ca trebuie sa ai o rutina bazata pe bune practici care sa-ti invete corpul si mintea sa doarma eficient.
Una dintre cele mai mari probleme ale secolului acesta este dificultatea cu care ne dam „shut down” la atentie in timpul noptii: creierul nostru pare ca nu se poate pune pe pauza. Insa, ca sa te ajutam in conturarea unei rutine sanatoase, iti aducem un ghid cu obiceiuri pe care sa le adopti ca sa dormi mai bine.
1. Da meditatiei o sansa
Stim – probabil ai mai auzit pana acum de meditatie si mindfulness, insa crede-ne: chiar functioneaza cand vine vorba de odihna si stare de bine. De fapt, s-ar putea sa fie cel mai bun mod prin care sa iti inchei seara.
Poti opta fie pentru meditatii ghidate pe care le gasesti online, fie printr-un simplu control al respiratiei si o deconectare de la gandurile tale – dar ca sa vezi efectele ei, trebuie sa o practici consistent.
2. Apuca-te de scris
In loc sa stai pe telefon seara in pat, inlocuieste acest obicei cu scrisul – nu vorbim neaparat despre scrisul in jurnal, desi poate fi numit si asa – noteaza-ti chiar inainte de culcare totul pe hartie: to do-ul de ziua urmatoare si orice ganduri care te-ar putea tine treaz pentru noapte.
Specialistii numesc scrisul seara un soi de „golire a mintii”; cand ne bagam in pat, stim cu totii ca suntem predispusi la a gandi prea mult: ne amintim brusc de facturile neplatite, de cumparaturile pe care am uitat sa le facem si de stresul de la job. Daca le scrii, mintea ta se va simti mai putin incarcata si vei reusi sa ai parte de un somn odihnitor.
3. Nu manca cina prea tarziu
Un alt motiv pentru care nu dormi suficient de bine este refluxul de acid, care iti cauzeaza durere in piept – si apare atunci cand mananci si te culci imediat. Chiar daca nu experimentezi reflux de acid, sa mananci chiar inainte de culcare va cauza indigestie si un stomac nu intocmai nefericit, in functie de cat de mult si cat de repede mananci. In mod ideal, ultima ta masa ar trebui sa fie cu doua sau chiar trei ore inainte de somn.
4. Asigura-ti un mediu fara distrageri
Te incurajam sa renunti la televizorul din dormitor si sa nu iei cu tine la somn telefonul – si laptopul cu atat mai putin. Daca iti asiguri un mediu fara distrageri, nu doar ca vei dormi mai bine, insa vei avea parte si de o dimineata mai productiva.
Nu vei mai verifica emailul in prima secunda de la trezire, ci ii vei permite creierului tau sa se obisnuiasca cu stadiul de trezire. Iar cand vei incepe sa lucrezi – in mod ideal ar trebui sa-ti atingi laptopul/telefonul la o ora dupa trezire, nu mai putin – vei avea parte de un start eficient al zilei.
In dormitor nu ar trebui sa ai decat patul – cat mai confortabil: urmareste promotii saltele pentru a-ti achizitiona o saltea de calitate care sa-ti duca somnul la un alt nivel – care trebuie sa aiba o perna ce-ti poate sustine corect gatul si capul, iar pe langa pat, mai este necesar mobilierul; tehnologia poate ramane in afara dormitorului.
5. Fii consistent indiferent de zi
Ce inseamna asta? Sa te fortezi sa te culci la aceeasi ora, dar si sa te trezesti la aceeasi ora. Astfel, ii vei da sansa creierului si corpului tau sa isi faca o rutina propriu-zisa. Si da – trebuie sa respecti aceasta rutina inclusiv in weekenduri. E gresit sa ne trezim in weekend mai tarziu doar pentru ca…e weekend. In realitate, corpul nostru trebuie sa aiba aceeasi rutina zilnic: consistenta e cheia.
Asadar, s-ar putea sa dormi 8 ore pe noapte si totusi sa nu te odihnesti. Asta se intampla daca mananci inainte de culcare sau daca stai cu telefonul in brate fix pana cand adormi – de aceea, ca sa ai un somn odihnitor ar trebui sa te intereseze nu doar numarul orelor dormite, ci si obiceiurile adiacente somnului: adica ce faci inainte sa dormi si chiar imediat dupa ce te trezesti.