Sarcina poate parea perioada perfecta pentru a te relaxa fizic. Cele mai multe gravide se simt mai obosite ca de obicei si pot aparea dureri de spate, provocate de greutatea suplimentara.
Cu toate acestea, in timpul sarcinii, exercitiile fizice te pot ajuta sa te mentii in forma si sa te pregatesti pentru travaliu si nastere. In acest articol iti spunem care sunt exercitiile fizice recomandate in timpul sarcinii, dar si cele pe care ar trebui sa le faci cu prudenta sau chiar sa renunti la ele.
De ce se recomanda exercitiile fizice in timpul sarcinii?
Exista situatii in care sarcinile prezinta riscuri, pentru mama si fat, dar aceste cazuri sunt rare. Pentru a preveni orice risc, gravidei i se recomanda ecografiile morfologice fetale in cele trei trimeste de sarcină:
- morfologia fetala in primul trimestru: ajuta la verificarea anatomiei si dezvoltarii fatului si se pot identifica malformatiile grave sau anomaliile.
- importanta ecografiei morfologice fetale in trimestrul doi de sarcina este data de faptul ca permite o buna examinare si o identificare a eventualelor probleme de dezvoltare.
- morfologia fetala din trimestrul trei verifica starea fatului inainte de nastere.
Nu numai consultul medical este important in timpul sarcinii, ci si programele de exercitii fizice.
Exercitii fizice si schimbari asociate cu sarcina
In timpul sarcinii, corpul gravidei sufera numeroase transformari. Unele dintre acestea vor afecta capacitatea de a face exercitii fizice, sau vor determina schimbarea rutinei de exercitii fizice. Iata care sunt cele mai importante schimbari la nivelul organismului:
- dezechilibru hormonal: unii hormoni pot creste riscul de leziuni articulare (entorse).
- schimbarea centrului de greutate: pe masura ce sarcina avanseaza iar greutatea creste, intervin schimbari in forma corpului, ceea ce duce la deplasarea centrului de greutate in fata, modificarea echilibrului si a coordonarii.
- cresterea ritmului cardiac in repaus: tocmai de aceea, nu se recomanda ritmul cardiac pentru a calcula intensitatea exercitiilor fizice. Pentru acest lucru se recomanda scala Borg de evaluare a efortului perceput.
- tensiunea arteriala scade in al doilea trimestru de sarcina, asa ca nu se recomanda schimbari rapide de pozitie, pentru a nu suferi de ameteli (3).
Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii
Sunt multe beneficii fizice si emotionale ale exercitiilor fizice in timpul sarcinii:
- cresterea energiei;
- imbunatatirea conditiei fizice;
- ameliorarea durerilor de spate si pelvine;
- scaderea riscului de complicatii in sarcina (preeclampsie, hipertensiune);
- pregatirea pentru nastere;
- scaderea riscului de complicatii la nastere;
- recuperare mai rapida dupa nastere;
- prevenirea si gestionarea incontinentei urinare;
- imbunatatirea posturii;
- imbunatatitrea circulatiei;
- controlul greutatii;
- ameliorarea stresului;
- reducerea riscului de anxietate si depresie;
- imbunatatirea somnului, gestionarea insomniei;
- cresterea capacitatii de a face fata efortului fizic maternal (1).
Sfaturi pentru exercitii in sarcina
Cele mai multe exercitii fizice sunt sigure, dar unele dintre ele implica pozitii si miscari care pot fi inconfortabile sau chiar daunatoare pentru gravide. Cele mai importante precautii sunt:
- evita sa ridici prea mult temperatura corpului (spa sau transpiratie abundenta);
- hidrateaza-te;
- nu fa exercitii pana la epuizare;
- opteaza pentru greutati mici si repetari medii;
- efectueaza intinderi controlate;
- evita suprasolicitarea;
- evita efortul fizic in caz de febra;
- renunta la exercitii fizice daca intr-o zi simti ca nu le poti face. Semnalele corpului sunt importante.
- nu creste intensitatea antrenamentului in timpul sarcinii (2);
- fa exercitii de incalzire inainte de antrenament;
- incearca sa te mentii activa zilnic (30 minute de mers pe jos);
- evita exercitiile pe vremea calda;
- daca mergi la cursuri de exercitii fizice, asigura-te ca profesorul este calificat si stie de existenta sarcinii;
- exercitiile care prezinta risc de cadere ar trebui facute cu prudenta (calarie, hochei pe gheata, schi alpin, gimnastica, ciclism). Caderile pot afecta dezvoltarea copilului (3).
Semne de avertizare de care sa tii seama
Daca esti insarcinata si te confrunti cu oricare dintre urmatoarele simptome, in timpul sau dupa activitatea fizica, opreste exercitiile si adreseaza-te medicului:
- dureri de cap;
- ameteli sau senzatie de lesin;
- palpitatii;
- dureri in piept;
- inflamarea fetei, mainilor, picioarelor;
- sangerare vaginala;
- contractii;
- dureri de spate, pubiene sau pelvine;
- dificultati la mers;
- dificultate respiratorie;
- oboseala excesiva;
- slabiciune musculara (3).
Exercitii recomandate in timpul sarcinii
Exercitiile care sunt considerate sigure in timpul sarcinii, chiar si pentru persoanele incepatoare, sunt:
- mers pe jos;
- inot;
- ciclism (in aer liber sau pe o bicicleta stationara);
- jogging;
- exercitii de intarirea muschilor, inclusiv exercitii pentru podeaua pelvina;
- exercitii in apa;
- yoga;
- stretching;
- pilates (1).
Exercitii care trebuie evitate in timpul sarcinii
In timpul sarcinii, se recomanda evitarea sporturilor si activitatilor cu risc crescut de:
- traumatisme;
- presiune abdominala (ridicarea greutatilor);
- contact/coliziune (arte martiale, fotbal, baschet);
- lovituri (hochei, cricket, softball);
- cadere (schi alpin, echitatie, patinaj);
- dezechilibru, lipsa de coordonare (gimnastica).
Daca nu esti sigura daca o anumita activitate fizica este sigura in timpul sarcinii, consulta medicul.
Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:
(1) Mayo Clinic, „Pregnancy and exercise: baby, let’s move!”, accesat în data de 05.07.2023: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
(2) Better Health, „Pregnancy and exercise”, accesat în data de 05.07.2023: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise
(3) NHS, „Exercise in pregnancy”, accesat în data de 05.07.2023: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/