Auzi de diete fara carbohidrati, auzi despre caloriile pe care le contin carbohidratii, auzi despre o eventuala legatura dintre o alimentatie bogata in carbohidrati si starea generala de inflamatie din organism si e normal sa te intrebi: care este treaba, pana la urma, cu acesti carbohidrati? Sunt ei buni pentru sanatate, sau au doar neajunsuri? Acest articol isi propune sa iti ofere raspunsuri.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii sunt molecule de zahar. Alaturi de proteine si de grasimi, carbohidratii sunt unul dintre principalii trei nutrienti pe care corpul uman ii extrage din alimente si bauturi.
Organismul uman descompune carbohidratii in glucoza. Prin urmare, datorita acestor alimente bogate in carbohidrati, corpul tau beneficiaza de glucoza indispensabila functionarii celulelor, tesuturilor si organelor. Glucoza poate fi folosita pe loc, sau depozitata la nivelul ficatului si al muschilor [1].
Tipuri de carbohidrati
Exista trei tipuri principale de carbohidrati:
- Zaharurile sunt denumite si carbohidrati simpli. Ei sunt de obicei adaugati in alimente sub forma de zahar, de pilda. Tot in categoria zaharurilor intra si carbohidratii regasiti in mod natural in fructe, legume si lapte;
- Amidonurile sunt carbohidrati complecsi. Pentru a-i putea utiliza, organismul trebuie mai intai sa ii descompuna in carbohidrati simpli. In categoria amidonurilor intra painea, cerealele, pastele, dar ei se regasesc in cantitate mare si in unele fructe si legume: cartof, porumb, pere;
- Fibrele sunt tot carbohidrati complecsi, Organismul uman este incapabil sa descompuna fibrele, asadar un consum adecvat de alimente bogate in fibre poate oferi o senzatie de satietate si poate reduce cantitatea de calorii pe care o ingerezi. In plus, alimentatia bogata in fibre are o serie de beneficii pentru sanatate: imbunatateste digestia, reduce colesterolul, reduce glicemia. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele, legumele, nucile, semintele, boabele si cerealele integrale [2].
Care sunt principalele surse alimentare de carbohidrati?
Exista numeroase surse alimentare de carbohidrati, printre care:
- Cerealele: painea, pastele, biscuitii, cerealele, orezul;
- Fructele: merele, bananele, mango, pepene, citrice;
- Lactatele: lapte, iaurt;
- Boabele: fasolea uscata, lintea si mazarea;
- Dulciurile si produsele de patiserie: bomboane, prajituri, biscuiti, fursecuri etc;
- Sucurile care contin zahar;
- Legumele cu amidon: cartofii, porumbul, mazarea uscata [3].
Exista si alimente sarace in carbohidrati: carnea, pestele, unele tipuri de branza, nucile si uleiurile.
Ce tip de carbohidrati ar trebui sa se regaseasca intr-o dieta sanatoasa?
Corpul uman are nevoie de o anumita cantitate de carbohidrati din care sa isi extraga energia, dar este important sa consumi carbohidratii potriviti:
- Atunci când consumi cereale, alege-le pe cele integrale. Acestea sunt bogate in nutrienti: vitamine, minerale si fibre;
- Alege alimente cu o cantitate mare de fibre. Eticheta produsului iti spune exact ce cantitate de fibre contine;
- Evita alimentele cu o cantitate mare de zahar adaugat. Desi sunt foarte bogate in calorii, valoarea lor nutritiva este adesea foarte scazuta [4].
Ce cantitate zilnica de carbohidrati este recomandata?
Nu exista o doza zilnica recomandata universala, atunci cand vine vorba despe cantitatea de carbohidrati necesara organismului. Aceasta variaza in functie de varsta, sex, stare de sanatate, greutatea prezenta, nivelul de activitate fizica si asa mai departe.
In medie, din numarul total de calorii ingerate zilnic, 45 – 65% ar trebui sa provina din carbohidrati. Doza medie zilnica atunci cand vine vorba despre carbohidrati este de 275 g pe zi, in cazul unei diete de 2000 calorii pe zi [2].
Cat de sigure sunt dietele low carb?
Unele persoane adopta o dieta saraca in carbohidrati cu scopul de a slabi. Acest tip de dieta presupune un consum de 25 – 150 g carbohidrati in fiecare zi. Poti face acest lucru in siguranta, dar e bine sa discuti cu medicul inainte de a incepe, deoarece exista riscul unei reduceri drastice, si deloc benefice, a aportului zilnic de fibre [3].
Carbohidratii sunt o parte importanta a alimentatiei – specialistii ii aseaza la baza piramidei alimentare. Exista modalitati simple de a consuma o cantitate suficienta de carbohidrati complecsi, care prezinta multe alte beneficii pentru organism, in afara simplului aport de energie.
Bibliografie
- Bjarnadottir, Adda. “12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy.” Healthline, 2018, www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods, accesat la 20.03.2023;
- Cleveland Clinic. “Carbohydrates | Cleveland Clinic.” Cleveland Clinic, Cleveland Clinic, 2014, my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates, accesat la 20.03.2023;
- Harvard School of Public Health. “Carbohydrates.” The Nutrition Source, Harvard School of Public Health, 21 Mar. 2017, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/, accesat la 20.03.2023;
- MedlinePlus. “Carbohydrates.” Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 17 Jan. 2022, medlineplus.gov/carbohydrates.html, accesat la 20.03.2023.